Odżywianie

Indeks glikemiczny (IG)

Na pewno większość z was spotkała się już z pojęciem indeksu glikemicznego. Jest to wskaźnik, który pokazuje nam w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. I na tej podstawie możemy wyróżnić indeks glikemiczny:

  • niski – poniżej 55
  • średni – 55 – 70
  • wysoki – powyżej 70

Dla kogo?

Każdy kto żyje fit wie, że IG jest bardzo przydatny do planowania swojego żywienia. IG przydatny jest także do układania jadłospisów osób odchudzających się, ale przede wszystkim ma duże znaczenie w planowaniu jadłospisów osób chorych na cukrzycę.

 

Jak działa?

Osoby które walczą z cukrzycą wiedzą, że w swojej diecie muszą zastosować produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ w małym stopniu wpływają na zwiększenie stężenia glukozy we krwi i nie wywołują ich wahań.

W diecie odchudzającej najlepiej wybierać produkty o niskim IG, w ograniczeniu produkty o średnim IG, a te o wysokim – wykluczyć. Dlaczego? Bo produkty o niskim IG powodują powolne przyswajanie i stopniowy wzrost/ spadek poziomu cukru we krwi. Dzięki temu nie mamy napadów głodu – czujemy się dłużej syci. Wybierając węglowodany o niskim IG pozwalamy na działanie glukagonowi, który stymuluje spalanie naszej tkanki tłuszczowej. Gdy spożywamy produkty o wysokim IG narażamy się na szybki wzrost a także spadek cukru we krwi, a co za tym idzie – częste napady głodu i odkładanie sietkanki tłuszczowej w nadmiernej ilości ponieważ trzustka gwałtownie zwiększa ilość produkowanej insuliny, która odpowiada za przenikanie glukozy do komórek.

 

Tabele

WARZYWA

buraki 65
fasola biała 40
fasola biała ugotowana 33
fasola czarna 30
fasola czerwona 40
fasola szparagowa 71
groch gotowany 22
groszek zielony 45
groszek zielony z puszki 61
kiełki fasoli Mung 25
knedle ziemniaczane 52
kukurydza słodka 53
kukurydza z puszki 55
marchewka gotowana 47
marchewka świeża 16
pasternak 95
pieczarki 10
pomidory 15
rzepa 72
sałata 10
soczewica z puszki 44
soczewica zielona gotowana 22
soja 14
ziemniaki gotowane 95
ziemniaki gotowane młode 57
ziemniaki pieczone 85
ziemniaki puree 90

 

OWOCE

ananas 59
arbuz 75
banan 59
banan dojrzały 72
brzoskwinia 30
brzoskwinia z puszki w syropie 52
czereśnie 22
daktyle suszone 103
grejpfrut 22
sok grejpfrutowy 48
gruszka 35
jabłko 38
sok jabłkowy 40
kiwi 52
mango 55
melon 65
morele świeże 15
morele suszone 30
orzeszki ziemne prażone 12
orzechy 22
pomarańcza 35
sok pomarańczowy 52
śliwki 30
truskawki 40
winogrona 46
wiśnie 22

 

PRODUKTY ZBOŻOWE

chleb biały, pszenny 70
chleb pełnoziarnisty żytni 58
chleb pumpernikiel 40
chleb żytni na zakwasie 55
ciasto francuskie 59
chrupki kukurydziane 63
chrupki pszenne 70
kasza gryczana, ugotowana 54
kasza jaglana, ugotowana 71
kasza manna 58
kleik ryżowy 90
kus kus gotowany 65
makaron biały 55
makaron razowy 50
mąka kukurydziana 70
otręby owsiane 55
owsianka 58
pieczywo francuskie 95
płatki kukurydziane 81
płatki owsiane błyskawiczne 85
płatki ryżowe 80
ryż Basmati 60
ryż brązowy, długoziarnisty 55
ryż biały gotowany tradycyjnie 64
ryż długoziarnisty gotowany 60
ziarna kukurydzy 69

 

MLEKO i JEGO PRZETWTORY

budyń 43
jogurt 0% tłuszczu 27
jogurt czysty bez cukru 15
jogurt naturalny 36
jogurt owocowy 36
mleko odtłuszczone 32
mleko pełne 3% tłuszczu 27
mleko słodzone zagęszczone 61
mleko zsiadłe 32

 

INNE

baton Mars 65
biszkopty 46
chipsy 90
chrupki kukurydziane 63
chrupki pszenne 70
Coca-Cola 63
cukier (sacharoza) 68
czekolada biała 44
czekolada gorzka 22
czekolada mleczna 49
daktyle suszone 103
Fanta 68
fruktoza 19
frytki 95
glukoza 100
herbatniki 57
jabłka suszone 29
laktoza 46
lody z pełnego mleka 61
maltoza 110
miód 87
morele suszone 30
Nutella 33
orzechy włoskie 15
orzeszki ziemne, solone, prażone 20
popcorn 72
rodzynki 64
sok ananasowy 46
sok grejpfrutowy 48
sok jabłkowy 40
sok pomarańczowy 40
sok pomidorowy bez cukru 38
sok z marchwi świeży 43

Komentarze

You Might Also Like

8 komentarzy

  • Reply
    jdg
    13 lipca 2012 at 13:07

    jakim cudem można jeść nutellę?..

    • Reply
      kamilak
      13 lipca 2012 at 13:44

      Ze względu na dużą zawartość tłuszczy ma niskie IG (IG odnosi się do cukrów).

      Czy można jeść? Pewnie można:) Ja IG nie układałam, wg. mnie jest on przydatny jeśli chce się wybierać owoce, warzywa, produkty zbożowe (które w większych a które w mniejszych ilościach spożywać). Może to błąd że podałam tabele dla IG słodyczy … Ale przy diecie odchudzającej, cukrzyków, zdrowego żywienia jest oczywiste że słodycze się ogranicza / wyklucza:)

      • Reply
        jdg
        13 lipca 2012 at 13:48

        no fakt :) kiedys byłam na montignac’u więc kierowałam się w diecie głownie tymi indeksami i nie kojarzyłam tam indeksów dla słodyczy, choć prawdą jest, że to było jakieś 8 lat temu co najmniej i mogłam zapomnieć, w kazdym razie dzięki za odp :D

        • Reply
          kamilak
          13 lipca 2012 at 13:49

          nie ma problemu:) jak tylko będę potrafiła to pomogę i odpowiem ;)

  • Reply
    INKA
    17 lipca 2012 at 09:59

    Brakuje serów, mleka np koziego, sojowego

  • Reply
    asia
    13 lutego 2013 at 15:40

    Dzięki za ten artykuł, bardzo pomocny ;)
    Wychodzi na to, że zwykle jem produkty o tym niskim IG ale efektów żadnych nie widać, muszę robić coś źle w takim razie…

  • Reply
    marzena
    4 marca 2013 at 14:23

    Myślę ,że warto poszerzyć notkę o informacje na temat ładunku glikemicznego to poszerza nieco spojrzenia na zmiany poziomu glikemii:)

    • Reply
      kamilak
      4 marca 2013 at 14:32

      ok ;)

    Pozostaw odpowiedź marzena Cancel Reply