Na pewno większość z was spotkała się już z pojęciem indeksu glikemicznego. Jest to wskaźnik, który pokazuje nam w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. I na tej podstawie możemy wyróżnić indeks glikemiczny:
- niski – poniżej 55
- średni – 55 – 70
- wysoki – powyżej 70
Dla kogo?
Każdy kto żyje fit wie, że IG jest bardzo przydatny do planowania swojego żywienia. IG przydatny jest także do układania jadłospisów osób odchudzających się, ale przede wszystkim ma duże znaczenie w planowaniu jadłospisów osób chorych na cukrzycę.
Jak działa?
Osoby które walczą z cukrzycą wiedzą, że w swojej diecie muszą zastosować produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ w małym stopniu wpływają na zwiększenie stężenia glukozy we krwi i nie wywołują ich wahań.
W diecie odchudzającej najlepiej wybierać produkty o niskim IG, w ograniczeniu produkty o średnim IG, a te o wysokim – wykluczyć. Dlaczego? Bo produkty o niskim IG powodują powolne przyswajanie i stopniowy wzrost/ spadek poziomu cukru we krwi. Dzięki temu nie mamy napadów głodu – czujemy się dłużej syci. Wybierając węglowodany o niskim IG pozwalamy na działanie glukagonowi, który stymuluje spalanie naszej tkanki tłuszczowej. Gdy spożywamy produkty o wysokim IG narażamy się na szybki wzrost a także spadek cukru we krwi, a co za tym idzie – częste napady głodu i odkładanie sietkanki tłuszczowej w nadmiernej ilości ponieważ trzustka gwałtownie zwiększa ilość produkowanej insuliny, która odpowiada za przenikanie glukozy do komórek.
Tabele
WARZYWA
buraki | 65 |
fasola biała | 40 |
fasola biała ugotowana | 33 |
fasola czarna | 30 |
fasola czerwona | 40 |
fasola szparagowa | 71 |
groch gotowany | 22 |
groszek zielony | 45 |
groszek zielony z puszki | 61 |
kiełki fasoli Mung | 25 |
knedle ziemniaczane | 52 |
kukurydza słodka | 53 |
kukurydza z puszki | 55 |
marchewka gotowana | 47 |
marchewka świeża | 16 |
pasternak | 95 |
pieczarki | 10 |
pomidory | 15 |
rzepa | 72 |
sałata | 10 |
soczewica z puszki | 44 |
soczewica zielona gotowana | 22 |
soja | 14 |
ziemniaki gotowane | 95 |
ziemniaki gotowane młode | 57 |
ziemniaki pieczone | 85 |
ziemniaki puree | 90 |
OWOCE
ananas | 59 |
arbuz | 75 |
banan | 59 |
banan dojrzały | 72 |
brzoskwinia | 30 |
brzoskwinia z puszki w syropie | 52 |
czereśnie | 22 |
daktyle suszone | 103 |
grejpfrut | 22 |
sok grejpfrutowy | 48 |
gruszka | 35 |
jabłko | 38 |
sok jabłkowy | 40 |
kiwi | 52 |
mango | 55 |
melon | 65 |
morele świeże | 15 |
morele suszone | 30 |
orzeszki ziemne prażone | 12 |
orzechy | 22 |
pomarańcza | 35 |
sok pomarańczowy | 52 |
śliwki | 30 |
truskawki | 40 |
winogrona | 46 |
wiśnie | 22 |
PRODUKTY ZBOŻOWE
chleb biały, pszenny | 70 |
chleb pełnoziarnisty żytni | 58 |
chleb pumpernikiel | 40 |
chleb żytni na zakwasie | 55 |
ciasto francuskie | 59 |
chrupki kukurydziane | 63 |
chrupki pszenne | 70 |
kasza gryczana, ugotowana | 54 |
kasza jaglana, ugotowana | 71 |
kasza manna | 58 |
kleik ryżowy | 90 |
kus kus gotowany | 65 |
makaron biały | 55 |
makaron razowy | 50 |
mąka kukurydziana | 70 |
otręby owsiane | 55 |
owsianka | 58 |
pieczywo francuskie | 95 |
płatki kukurydziane | 81 |
płatki owsiane błyskawiczne | 85 |
płatki ryżowe | 80 |
ryż Basmati | 60 |
ryż brązowy, długoziarnisty | 55 |
ryż biały gotowany tradycyjnie | 64 |
ryż długoziarnisty gotowany | 60 |
ziarna kukurydzy | 69 |
MLEKO i JEGO PRZETWTORY
budyń | 43 |
jogurt 0% tłuszczu | 27 |
jogurt czysty bez cukru | 15 |
jogurt naturalny | 36 |
jogurt owocowy | 36 |
mleko odtłuszczone | 32 |
mleko pełne 3% tłuszczu | 27 |
mleko słodzone zagęszczone | 61 |
mleko zsiadłe | 32 |
INNE
baton Mars | 65 |
biszkopty | 46 |
chipsy | 90 |
chrupki kukurydziane | 63 |
chrupki pszenne | 70 |
Coca-Cola | 63 |
cukier (sacharoza) | 68 |
czekolada biała | 44 |
czekolada gorzka | 22 |
czekolada mleczna | 49 |
daktyle suszone | 103 |
Fanta | 68 |
fruktoza | 19 |
frytki | 95 |
glukoza | 100 |
herbatniki | 57 |
jabłka suszone | 29 |
laktoza | 46 |
lody z pełnego mleka | 61 |
maltoza | 110 |
miód | 87 |
morele suszone | 30 |
Nutella | 33 |
orzechy włoskie | 15 |
orzeszki ziemne, solone, prażone | 20 |
popcorn | 72 |
rodzynki | 64 |
sok ananasowy | 46 |
sok grejpfrutowy | 48 |
sok jabłkowy | 40 |
sok pomarańczowy | 40 |
sok pomidorowy bez cukru | 38 |
sok z marchwi świeży | 43 |
8 komentarzy
jdg
13 lipca 2012 at 13:07jakim cudem można jeść nutellę?..
kamilak
13 lipca 2012 at 13:44Ze względu na dużą zawartość tłuszczy ma niskie IG (IG odnosi się do cukrów).
Czy można jeść? Pewnie można:) Ja IG nie układałam, wg. mnie jest on przydatny jeśli chce się wybierać owoce, warzywa, produkty zbożowe (które w większych a które w mniejszych ilościach spożywać). Może to błąd że podałam tabele dla IG słodyczy … Ale przy diecie odchudzającej, cukrzyków, zdrowego żywienia jest oczywiste że słodycze się ogranicza / wyklucza:)
jdg
13 lipca 2012 at 13:48no fakt :) kiedys byłam na montignac’u więc kierowałam się w diecie głownie tymi indeksami i nie kojarzyłam tam indeksów dla słodyczy, choć prawdą jest, że to było jakieś 8 lat temu co najmniej i mogłam zapomnieć, w kazdym razie dzięki za odp :D
kamilak
13 lipca 2012 at 13:49nie ma problemu:) jak tylko będę potrafiła to pomogę i odpowiem ;)
INKA
17 lipca 2012 at 09:59Brakuje serów, mleka np koziego, sojowego
asia
13 lutego 2013 at 15:40Dzięki za ten artykuł, bardzo pomocny ;)
Wychodzi na to, że zwykle jem produkty o tym niskim IG ale efektów żadnych nie widać, muszę robić coś źle w takim razie…
marzena
4 marca 2013 at 14:23Myślę ,że warto poszerzyć notkę o informacje na temat ładunku glikemicznego to poszerza nieco spojrzenia na zmiany poziomu glikemii:)
kamilak
4 marca 2013 at 14:32ok ;)