Białka

Białka to najważniejszy składnik budulcowy organizmu człowieka. Przeciętnie białka to 20% całkowitej masy ciała! Tworzą część struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organizmie.

Możemy wyróżnić białka pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Należy pamiętać, że nie można zastąpić go żadnymi innymi składnikami odżywczymi.

Aminokwasy

Białka są elementami wielocząsteczkowymi. Co je buduje? Właśnie aminokwasy – podstawowe elementy białek. Jest ich 20 i mogą w różny sposób łączyć się ze sobą, tworząc setki różnych białek. Dwanaście z nich może powstać w naszym organizmie, ale pozostałe 8 musi zostać dostarczone z jedzeniem.

Aminokwasy mogą zostać użyte bezpośrednio jako paliwo dla mięśni, szczególnie gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy.

 

Rola białek

• Niezbędne przy powstawaniu nowych tkanek
• Potrzebne do rozwoju i regeneracji istniejących tkanek
• Potrzebne do produkcji niemal wszystkich enzymów organizmu, hormonów i neuroprzekaźników
• Wchodzą w skład ciał odpornościowych
• Utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych, treści przewodu pokarmowego
• Pełnią rolę nośnika niektórych witamin, składników mineralnych
• Biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi i krzepliwości krwi

 

Wartość odżywcza białek

O wartości odżywczej białek decyduje zawartość w nich egzogennych aminokwasów oraz ich wzajemne proporcje.

• Białka o dużej wartości biologicznej – pełnowartościowe; zalicza się do nich: białka jaja kurzego i mleka kobiecego oraz białka mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb;
• Białka o małej wartości biologicznej – niepełnowartościowe; zalicza się do nich białka roślinne: zbóż, warzyw, ziemniaków; spośród białek roślinnych największą wartość ma białko roślin strączkowych;

Źródła białka

Pochodzenia zwierzęcego:

• Jaja, białko jaja
• Piersi z kurczaka lub z indyka
• Filety wołowe – mięso bez tłuszczu w kawałkach
• Mięso bawole – chude czerwone mięso
• Polędwiczki wieprzowe
• Ryby: flądra, dorsz, mintaj, łosoś, tuńczyk,
• Serek typu wiejski

 

I pochodzenia roślinnego

• ziarna soi
• czarna fasola
• soczewica
• suche ziarna grochu
• ziarna pszenicy
• fasola kidney

 

Białko stałe i płynne

Aby nasz posiłek był dobrze zbilansowany musi składać się z węglowodanów złożonych i białka stałego.

Już śpieszę wyjaśnić jakie produkty zaliczamy do białek stałych. A mianowicie: mięsa, ryby, wędliny, jajka, twarogi, nasiona roślin strączkowych. Białkiem stałym nie są: mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry, maślanki , itd.).

 

Zapotrzebowanie dzienne

Zalecane dzienne spożycie białek uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Człowiek dorosły, zdrowy o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8 – 1g białka na 1kg masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko zwiększa się od półtora do dwóch razy dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących.

Komentarze