Odżywianie

Dzienne zapotrzebowanie na kcal

Wydaje mi się, że większość z nas nie ma tak naprawdę pojęcia jakie jest nasze dzienne, indywidualne zapotrzebowanie na kcal. Zazwyczaj jemy za dużo – bo nie liczymy kcal, albo za mało – gdy się odchudzamy. Najczęściej przechodzimy wtedy na diety: 1000 kcal, 1200 kcal czasami 1500 kcal. Więc jak dostosować naszą dzienną dawkę w zależności od celu? To proste.

Wzór na PPM

PPM to podstawowa przemiana materii. Czyli warunek dostarczania energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych (praca układu krążenia i układu oddechowego, utrzymanie ciepłoty ciała, odbudowa tkanek).

Jak liczymy?

  • Dla kobiet

PPM = (10xW) + (6,25xH) – (5xA) – 161

  • Dla mężczyzn

PPM = (10xW) + (6,25xH) – (5xA) + 5

W – waga [kg], H – wzrost [cm], A – wiek

 

Wzór na CPM

Gdy już mamy obliczoną PPM możemy sprawdzić naszą całkowitą przemianę materii (CPM). Czyli łączną wartość przemian energetycznych w organizmie. Warunkuje ona  życie i prawidłowe funkcjonowanie człowieka w naturalnych warunkach bytowania.

Jak liczymy?

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej:

  • Mała aktywność – 1,4
  • Umiarkowana – 1,7
  • Duża – 2

 

Niżej, wyżej czy norma?

Kiedy mamy ustalone dzienne zapotrzebowanie na kcal możemy podzielić je na posiłki. Zakładając, że nasza CPM wynosi 100%.

  • Śniadanie – 25%
  • II śniadanie – 10%
  • Obiad – 35%
  • Podwieczorek – 10%
  • Kolacja 20%

 

Przykład: jeśli nasza CPM wynosi 1800 kcal to na śniadanie jemy 25% z 1800 kcal czyli 450 kcal.

Od norm na białko, tłuszcze, ww, błonnik, witaminy, makro i mikroelementy jest właśnie dietetyk. To on ma się „bawić” żeby wszystko zbilansować i wyliczyć w gramach.

 

Odchudzanie, norma, masa?

Kiedy znamy naszą CPM możemy bezpiecznie się odchudzać, zdrowo odżywiać a także zwiększać masę mięśniową. Najlepiej za poradą specjalisty.

Odchudzanie z głową – od CPM odejmujemy 300-500 kcal. I ćwiczymy! Wtedy możemy być pewni, że efekt jo-jo nas nie dosięgnie.

Masa mięśniowa – do CPM dodajemy niewielką ilość kcal, też ok. 300-500 kcal.

 

Do dzieła! Zabieramy kartkę, długopis i … gotowe!

Komentarze

You Might Also Like

6 komentarzy

  • Reply
    ja
    16 lutego 2013 at 21:13

    No to jestem zdziwiona
    PPM 1370
    CPM 1370 x 1,7 (cwicze 5 razy w tygodniu 30-40 minut) = 2330 – 500 = 1830

    wydaje sie tak strasznie duzo. :( staram sie umiarkowanie i wychodzi mi 1400, a ograniczam tylko slodycze

    • Reply
      kamilak
      16 lutego 2013 at 21:45

      Jesz 1400 kcal, chociaż Twoja CPM do odchudzania to 1830 kcal?

  • Reply
    ja
    16 lutego 2013 at 22:30

    tak jadlam do tej pory bo o CPM dowiedzialam sie dopiero dzis na tej stronie

    jeszcze chyba nie umiem sobie przestawic tego zeby jesc wiecej, echh

    • Reply
      kamilak
      16 lutego 2013 at 23:19

      A wiesz, że organizm spala ok 1300 kcal nie ćwicząc? Zacznij jeść więcej a zobaczysz – zaczniesz chudnąć :) Bo Twój organizm, będzie czuł że go nie głodzisz. I przyśpieszysz przeminę materii. A o to w odchudzaniu chodzi ;) 1800 kcal jest jak najbardziej ok! Ćwicząc tak intensywnie schudłabyś nawet jedząc te 2300 kcal.

  • Reply
    ja
    17 lutego 2013 at 12:25

    problem w tym jak zdrowo rozplaanowac te 1800 chociazby

    no nic musze pogrzebac troszke w temacie jednak

    • Reply
      kamilak
      17 lutego 2013 at 19:29

      Myślę, że coś na to poradzimy ;)

    Pozostaw odpowiedź ja Cancel Reply