Wydaje mi się, że większość z nas nie ma tak naprawdę pojęcia jakie jest nasze dzienne, indywidualne zapotrzebowanie na kcal. Zazwyczaj jemy za dużo – bo nie liczymy kcal, albo za mało – gdy się odchudzamy. Najczęściej przechodzimy wtedy na diety: 1000 kcal, 1200 kcal czasami 1500 kcal. Więc jak dostosować naszą dzienną dawkę w zależności od celu? To proste.
Wzór na PPM
PPM to podstawowa przemiana materii. Czyli warunek dostarczania energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych (praca układu krążenia i układu oddechowego, utrzymanie ciepłoty ciała, odbudowa tkanek).
Jak liczymy?
- Dla kobiet
PPM = (10xW) + (6,25xH) – (5xA) – 161
- Dla mężczyzn
PPM = (10xW) + (6,25xH) – (5xA) + 5
W – waga [kg], H – wzrost [cm], A – wiek
Wzór na CPM
Gdy już mamy obliczoną PPM możemy sprawdzić naszą całkowitą przemianę materii (CPM). Czyli łączną wartość przemian energetycznych w organizmie. Warunkuje ona życie i prawidłowe funkcjonowanie człowieka w naturalnych warunkach bytowania.
Jak liczymy?
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnik aktywności fizycznej:
- Mała aktywność – 1,4
- Umiarkowana – 1,7
- Duża – 2
Niżej, wyżej czy norma?
Kiedy mamy ustalone dzienne zapotrzebowanie na kcal możemy podzielić je na posiłki. Zakładając, że nasza CPM wynosi 100%.
- Śniadanie – 25%
- II śniadanie – 10%
- Obiad – 35%
- Podwieczorek – 10%
- Kolacja 20%
Przykład: jeśli nasza CPM wynosi 1800 kcal to na śniadanie jemy 25% z 1800 kcal czyli 450 kcal.
Od norm na białko, tłuszcze, ww, błonnik, witaminy, makro i mikroelementy jest właśnie dietetyk. To on ma się „bawić” żeby wszystko zbilansować i wyliczyć w gramach.
Odchudzanie, norma, masa?
Kiedy znamy naszą CPM możemy bezpiecznie się odchudzać, zdrowo odżywiać a także zwiększać masę mięśniową. Najlepiej za poradą specjalisty.
Odchudzanie z głową – od CPM odejmujemy 300-500 kcal. I ćwiczymy! Wtedy możemy być pewni, że efekt jo-jo nas nie dosięgnie.
Masa mięśniowa – do CPM dodajemy niewielką ilość kcal, też ok. 300-500 kcal.
Do dzieła! Zabieramy kartkę, długopis i … gotowe!
6 komentarzy
ja
16 lutego 2013 at 21:13No to jestem zdziwiona
PPM 1370
CPM 1370 x 1,7 (cwicze 5 razy w tygodniu 30-40 minut) = 2330 – 500 = 1830
wydaje sie tak strasznie duzo. :( staram sie umiarkowanie i wychodzi mi 1400, a ograniczam tylko slodycze
kamilak
16 lutego 2013 at 21:45Jesz 1400 kcal, chociaż Twoja CPM do odchudzania to 1830 kcal?
ja
16 lutego 2013 at 22:30tak jadlam do tej pory bo o CPM dowiedzialam sie dopiero dzis na tej stronie
jeszcze chyba nie umiem sobie przestawic tego zeby jesc wiecej, echh
kamilak
16 lutego 2013 at 23:19A wiesz, że organizm spala ok 1300 kcal nie ćwicząc? Zacznij jeść więcej a zobaczysz – zaczniesz chudnąć :) Bo Twój organizm, będzie czuł że go nie głodzisz. I przyśpieszysz przeminę materii. A o to w odchudzaniu chodzi ;) 1800 kcal jest jak najbardziej ok! Ćwicząc tak intensywnie schudłabyś nawet jedząc te 2300 kcal.
ja
17 lutego 2013 at 12:25problem w tym jak zdrowo rozplaanowac te 1800 chociazby
no nic musze pogrzebac troszke w temacie jednak
kamilak
17 lutego 2013 at 19:29Myślę, że coś na to poradzimy ;)