Odżywianie

Błonnik pokarmowy

Co chwilę słyszymy w reklamach o suplementach bogatych w błonnik pokarmowy. Myślę, że mogę zaryzykować stwierdzenie, że coraz więcej ludzi zdaje sobie sprawę jak ważną rolę odgrywa on w byciu … fit!

Błonnik pokarmowy to nieprzyswajalne węglowodany. Jest to składnik żywności pochodzenia roślinnego. Nie podlega on trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Źródła błonnika pokarmowego można podzielić ze względu na to czy stanowią one rozpuszczalny czy nierozpuszczalny błonnik.

  • błonnik rozpuszczalny, wchłania wodę i staje się galaretowatą, lepką substancją. W okrężnicy ulega fermentacji przez bakterie, wytwarzając gazy i ważne dla zdrowia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
  • błonnik nierozpuszczalny, absorbuje wodę, pęcznieje i nie ulega fermentacji

 

Działanie

Błonnik nierozpuszczalny:

  • pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby;
  • wykazuje zdolność wiązania wody
  • buforuje wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
  • wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny)
  • zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim (przez wiązanie wody)
  • wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych
  • pobudza ukrwienie jelit
  • przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę
  • chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelita, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową
  • zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości

Błonnik rozpuszczalny:

  • prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym – rozluźnienie masy kałowej;
  • pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego
  • tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia czas pasażu (leczenie biegunki!)
  • ma zdolność wychwytywania toksycznych związków, zapobiega ich wchłanianiu przez jelito – działa odtruwająco;
  • duża rola w zaburzeniach gospodarki lipidowej: zmniejsza stężenie cholesterolu (wydalany z kałem), wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych ,zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem, opóźnia wchłanianie trójglicerydów
  • powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy

 

Źródła błonnika

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

  • rośliny strączkowe (fasola, soja)
  • owies
  • niektóre owoce i soki owoce (śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie)
  • niektóre warzywa takich jak brokuły, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak)
  • bulwy korzeni i warzyw korzeniowych, takich jak słodkie ziemniaki i cebula (skórki są źródła błonnika nierozpuszczalnego)
  • łuski nasion babki płesznik (babka śródziemnomorska) – błonnik rozpuszczalny (substancje śluzowe)

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

  • żywność pełnoziarnista
  • otręby z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia
  • orzechy
  • skórka ziemniaków
  • nasiona (dyni, słonecznika, sezamu)
  • warzywa, takie jak kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory
  • niektóre owoce w tym maliny, agrest, kiwi, awokado, banany

 

Zapotrzebowanie dzienne

Zalecane dzienne spożycie błonnika powinno wynosić u dorosłych od 20 do 35g

 

Pamiętaj o wodzie

By zwiększyć efektywność działania błonnika należy dodatkowo spożywać duże ilości wody od około 2 litrów do 3,6 litrów. Większą ilość powinni pić mężczyźni niż kobiety.

Komentarze

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Zaparcia | Make Life Fit
    28 września 2012 at 16:02

    […] – odsyłam o notce na temat błonnika –  http://www.makelifefit.pl/?p=38 […]

  • Leave a Reply