Żywienie w sporcie – co? kiedy? jak? dlaczego?

Tym razem jak i co jeść – przed ćwiczeniami, podczas ćwiczeń, po ćwiczeniach i między treningami.

Wartość kaloryczna jest zależna od celu w jakim ćwiczymy – chcemy schudnąć czy chcemy budować masę mięśniową? Przy dodatnim bilansie energetycznym budujemy masę, przy ujemnym bilansie energetycznym spalamy tłuszcz. Musimy jednak pamiętać, że dodatek kcal  lub ich odjęcie nie może być za duży w stosunku do naszego zapotrzebowania kalorycznego.

Przed ćwiczeniami

To co zjemy przed ćwiczeniami, oraz pora i ilość spożytego pokarmu wpłyną na naszą wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu.

Najlepiej ostatni posiłek zjeść 2-4 godziny przed treningiem, dając żołądkowi dość czasu na strawienie pokarmu.

Jeżeli pozostawimy zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem, grozi nam hipoglikemia (czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi), która na pewno obniży naszą wydolność. Zmęczymy się wcześniej, a jeśli poczujemy zawroty głowy – istnieje ryzyko kontuzji. Z drugiej strony, trening przy wysokim poziome glukozy we krwi pomoże nam ćwiczyć długo i intensywnie.

Przed treningiem zaleca się spożywanie produktów o niskim IG, gdyż dostarczają one trwałej energii na cały czas ćwiczeń.

Posiłki przed ćwiczeniami 2-4 godziny przed ćwiczeniami:

• Kanapka/ bułka/ bajgiel/ tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
• Ziemniak w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką coleslaw albo kurczakiem
• Spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
• Kurczak z ryżem i sałatką
• Warzywa i krewetki albo tofu smażone w woku z kluseczkami bądź ryżem
• Sałatka ryżowa
• Gorące danie warzywne na bazie mieszanej fasoli i ziemniaków
• Duszony kurczak i warzywa (z ziemniakami)
• Płatki owsiane z mlekiem
• Płatki pełnoziarniste z mlekiem albo jogurtem
• Ryby i placki ziemniaczane

Przekąski przed ćwiczeniami 1-2 godziny przed ćwiczeniami:

• Świeże owoce
• Suszone morele, daktyle albo rodzynki
• Koktajl mleczny
• Jogurt
• Baton odżywczy lub energetyczny
• Batonik zbożowy lub śniadaniowy
• Chleb owocowy lub chleb z rodzynkami
• Rozcieńczony sok owocowy

 

Podczas ćwiczeń

Podczas treningu braki można uzupełnić produktem węglowodanowym o wysokim IG – o ile ćwiczenia trwają ponad godzinę. A jeśli nie to w trakcie treningu nie trzeba spożywać innych płynów niż woda.

Jeśli jednak ćwiczymy przez dłuższy czas niż 60 min z umiarkowaną bądź wysoką intensywnością, uzupełnienie węglowodanów podczas treningu może opóźnić moment zmęczenia i umożliwi mu intensywniejszy wysiłek. Dodatkowa porcja węglowodanów może również dopomóc w kontynuacji ćwiczeń, gdy w jego mięśniach zmniejszą się zapasy glikogenu.

Podczas wysiłku powinniśmy spożywać węglowodany łatwe do strawienia i takie, które są szybko wchłaniane. Mają one podnieść poziom cukru we krwi i prędko dotrzeć do ćwiczących mięśni. W takiej sytuacji najlepsze są te o wysokim bądź umiarkowanym IG.

W formie płynnej są to à napoje gotowe, sok owocowy lub rozpuszczony w wodzie sok zagęszczony albo cukier. Natomiast pokarm twardy to à baton energetyczny, żel sportowy, dojrzałe banany, rodzynki, batonik owocowy. Niezależnie od tego, jaką konsystencję węglowodanów wybierzemy powinniśmy wypić przynajmniej litr płynu na godzinę!

 

Po ćwiczeniach

Jeżeli trenujemy intensywnie i codziennie musimy pamiętać o spożywaniu produktów o wysokim IG w trakcie dwóch pierwszych godzin po ćwiczeniach. Jeżeli trenujemy niezbyt intensywnie – raz dziennie, powinniśmy wybierać posiłki o niskim IG, gdyż zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów.

Przykłady przekąsek:

• Koktajl zastępujący posiłek
• 1-2 porcji świeżych owoców z mlekiem
• 1-2 kubeczki jogurtu
• Koktajl owocowy
• Napój jogurtowy
• Batonik sportowy
• Kanapka/ bajgiel/ bułka/ tortilla z dodatkiem wysokobiałkowym – tuńczykiem, kurczakiem, twarożkiem, masłem orzechowym, jajkiem
• Garść suszonych owoców i orzechów
• Kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem
• Miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem
• Miseczka płatków owsianych z mlekiem

 

 

Między treningami

Dla odnowy glikogenu równie ważne są także pozostałe posiłki, czyli to, kiedy i jakie węglowodany zjemy tego samego dnia.

Aby zoptymalizować regenerację glikogenu, powinniśmy  zapewnić stosunkowo stały dopływ węglowodanów do swojego krwioobiegu. W praktyce oznacza to jedzenie węglowodanów w małych porcjach przez cały dzień (posiłki o niskim IG).

 

Komentarze