Trening siłowy to inaczej trening beztlenowy lub trening oporowy.
Trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością – tętno i oddech utrzymują się na wysokim poziomie.
Przy ty treningu energia pobierana jest z cukrów prostych – glukozy lub fruktozy a następnie z glikogenu (zapasowy cukier zgromadzony w mięśniach i wątrobie).
Dla kogo?
Jak sama nazwa wskazuje dla osób, które chcą rozwinąć siłę mięśni.
Ale także trening siłowy jest dobry dla odchudzających się i osób chcących utrzymać swoją wagę. Kiedy zwiększa się nasza masa mięśniowa, zwiększa się także nasz metabolizm (tkanka mięśniowa potrzebuje więcej energii niż tkanka tłuszczowa). Powinny pamiętać o tym panie po 30 roku życia, bo wtedy tempo metabolizmu obniża się średnio o 2-3% w ciągu 10 lat.
Wiek – dla każdego. Ważne jest by do niego dostosować odpowiednie obciążenia.
Zalety
- Budowa masy i siły mięśniowej
- Kształtowanie wytrzymałości siłowej mięśni
- Kształtowanie i budowa umięśnionej sylwetki
- Potęgowanie procesów spalania zapasowej tkanki tłuszczowej (odchudzanie)
- Wzmocnienie nie tylko mięśni, więzadeł i ścięgien ale także kości (skuteczna walka osteoporozą).
- Rehabilitacja i rekonwalescencja po chorobie / urazach / kontuzji.
Jak trenować?
- Zacznij od rozgrzewki – unikniesz kontuzji, a twoje mięśnie będą rozciągnięte i przygotowane do efektywnego treningu.
- 3 razy w tygodniu – najlepiej co drugi dzień, tak aby drugi dzień po treningu był dniem na odpoczynek i regenerację (budowa mięśni).
- Liczy się precyzyjność – już nie patrzymy na tętno, ważne aby ćwiczenia były wykonywane dokładnie i bez pośpiechu.
- Ilość powtórzeń – od 6 do 10.
Formy treningu siłowego
Są to ćwiczenia z obciążeniami:
- Na maszynach
- Ze sztangami
Przykłady ćwiczeń:
- Wyciskanie na ławce poziomej.
- Podciąganie.
- Wyciskanie stojąc.
- Przysiady.
- Francuskie wyciskanie w leżeniu.
- Uginanie podudzi.
- Uginanie przedramion.
- Wspięcia na palcach stóp.
- Spięcia mięśni brzucha.
No Comments