Odżywianie

Tłuszcze

Zazwyczaj kojarzą nam się z czymś co trzeba ograniczyć bo powoduje wzrost naszej tkanki tłuszczowej. I znów zadajemy to samo pytanie – czy tłuszcze mogą być fit?

Tłuszcze stanowią zapasowy materiał energetyczny organizmu. Obok węglowodanów są głównym źródłem energii. 1g tłuszczu dostarcza 9kcal czyli dwukrotnie więcej niż 1g węglowodanów! Tłuszcze stanowią 15 – 25% masy ciała u kobiet i 10 – 15% u mężczyzn.

 

Rola w organizmie człowieka

  • Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować
  • Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
  • Są materiałem budulcowym wszystkich struktur błoniastych komórki
  • Wchodzą w skład płynów ustrojowych
  • hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwasu solnego
  • biorą udział w syntezie związków o charakterze hormonów tkankowych o różnorodnym działaniu, m.in. zapobiegają tworzeniu się zakrzepów
  • chronią przed nadmierną utratą ciepła i ułatwiają adaptację w niskich temperaturach
  • zapasowe są źródłem pewnej ilości wody (ze spalenia 100g tłuszczu otrzymuje się 107g wody)
  • poprawiają walory smakowe potraw, podnoszą ich sytość oraz wartość energetyczną, zwiększają wykorzystywanie prowitaminy A

 

Źródła

Tłuszcze możemy podzielić na pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to  masło, smalec, słonina, tran, łój, olej kostny. Natomiast pochodzenia roślinnego to tłuszcze ciekłe: oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy, arachidowy, rzepakowy oraz margaryny produkowane głównie z olejów roślinnych.

 

Krótko o kwasach tłuszczowych

  • Nasycone kwasy tłuszczowe – dostarczają energii, ale są źródłem tzw. pustych kalorii/ ich nadmiar przyśpiesza rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych okrężnicy, gruczołu sutkowego, prostaty. Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, kiełbasa, masło, smalec, itp.).
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz miażdżyco rodnej frakcji lipoprotein LDL, zwiększają natomiast korzystną frakcję lipoprotein HDL. Zalicza się do nich kwas oleinowy (występuje głównie w oliwie z oliwek), który ma znaczenie w profilaktyce miażdżycy oraz sprzyja redukcji glukozy w surowicy krwi, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą typu 2.
  • Wielonienasyone kwasy tłuszczowe – to kwasy omega-6, których źródłem są oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, z zarodków pszenicy – w maych ilościach działają korzystnie, w dużych nie. Oraz kwasy omega-3, których źródłem są: olej rzepakowy, sojowy i zarodków pszenicy a także tłuszcz rybne (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź). Omega-3 zmniejszają stężenie trój glicerydów, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca.
  • Tłuszcze trans – ich głównym źródłem są częściowo uwodornione tłuszcze: margaryny, tłuszcze piekarskie, kuchenne. Formy trans zalicza się do tej samej grupy co kwasy nasycone, gdyż tracą swoista rolę biologiczną i stają się tylko źródłem energii. Zwiększają stężenie cholesterolu LDL, zmniejszają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL (zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową).

 

Zapotrzebowanie dzienne

Zalecane dzienne spożycie tłuszczy wynosi 25-30% energii całkowitego pożywienia.

Jednak nadmierne spożywanie tłuszczów nie jest wskazane, szczególnie zwierzęcych o stałej konsystencji. Nadmierna ich ilość w diecie prowadzi do otyłości i chorób: układu krążenia, cukrzycy typu 2 ora niektórych nowotworów (rak okrężnicy, odbytnicy, trzustki, piersi, jajnika, gruczołu krokowego

Należy także zwiększyć  udział w diecie wielonasyconych kwasów tłuszczowych, a zmniejszyć cholesterol, który sprzyja rozwojowi miażdżycy. Zawartość w dziennej racji pokarmowej nie powinna przekraczać 300mg.

Komentarze

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply