Co chwilę słyszymy w reklamach o suplementach bogatych w błonnik pokarmowy. Myślę, że mogę zaryzykować stwierdzenie, że coraz więcej ludzi zdaje sobie sprawę jak ważną rolę odgrywa on w byciu … fit!
Błonnik pokarmowy to nieprzyswajalne węglowodany. Jest to składnik żywności pochodzenia roślinnego. Nie podlega on trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka.
Rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Źródła błonnika pokarmowego można podzielić ze względu na to czy stanowią one rozpuszczalny czy nierozpuszczalny błonnik.
- błonnik rozpuszczalny, wchłania wodę i staje się galaretowatą, lepką substancją. W okrężnicy ulega fermentacji przez bakterie, wytwarzając gazy i ważne dla zdrowia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
- błonnik nierozpuszczalny, absorbuje wodę, pęcznieje i nie ulega fermentacji
Działanie
Błonnik nierozpuszczalny:
- pobudza funkcje żucia, wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby;
- wykazuje zdolność wiązania wody
- buforuje wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
- wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny)
- zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim (przez wiązanie wody)
- wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych
- pobudza ukrwienie jelit
- przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego wpływa na jego perystaltykę
- chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelita, polipami, żylakami odbytu i chorobą nowotworową
- zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości
Błonnik rozpuszczalny:
- prawie w całości ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym – rozluźnienie masy kałowej;
- pęcznieje w środowisku wodnym jelita cienkiego
- tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia czas pasażu (leczenie biegunki!)
- ma zdolność wychwytywania toksycznych związków, zapobiega ich wchłanianiu przez jelito – działa odtruwająco;
- duża rola w zaburzeniach gospodarki lipidowej: zmniejsza stężenie cholesterolu (wydalany z kałem), wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych ,zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem, opóźnia wchłanianie trójglicerydów
- powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy
Źródła błonnika
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- rośliny strączkowe (fasola, soja)
- owies
- niektóre owoce i soki owoce (śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie)
- niektóre warzywa takich jak brokuły, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak)
- bulwy korzeni i warzyw korzeniowych, takich jak słodkie ziemniaki i cebula (skórki są źródła błonnika nierozpuszczalnego)
- łuski nasion babki płesznik (babka śródziemnomorska) – błonnik rozpuszczalny (substancje śluzowe)
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
- żywność pełnoziarnista
- otręby z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia
- orzechy
- skórka ziemniaków
- nasiona (dyni, słonecznika, sezamu)
- warzywa, takie jak kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory
- niektóre owoce w tym maliny, agrest, kiwi, awokado, banany
Zapotrzebowanie dzienne
Zalecane dzienne spożycie błonnika powinno wynosić u dorosłych od 20 do 35g
Pamiętaj o wodzie
By zwiększyć efektywność działania błonnika należy dodatkowo spożywać duże ilości wody od około 2 litrów do 3,6 litrów. Większą ilość powinni pić mężczyźni niż kobiety.
1 Comment
Zaparcia | Make Life Fit
28 września 2012 at 16:02[…] – odsyłam o notce na temat błonnika – https://www.makelifefit.pl/?p=38 […]