Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu człowiek i pełni w nim takie funkcje jak:
- termoregulacyjna,
- budulcowa
- regulacyjna (przemiana materii).
Udowodniono, że odwodnienie mięśni w 3% prowadzi do 10% spadku siły i 8% spadku szybkości, co wiąże się z osiąganiem gorszych wyników w sporcie. Następstwem odwodnienia może być obniżenie zdolności fizycznych i psychicznych, hipertermia czy udar cieplny.
Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od aktywności fizycznej, wieku czy temperatury otoczenia.
Sportowcy powinni pić:
1. Przed ćwiczeniami – 400-600 ml płynu na około 2 godziny przed ćwiczeniami. Może to być woda, lub napój dla sportowców.
2. Podczas ćwiczeń – na początku treningu i później w jego trakcie co 15-20 minut w ilości 150-350 ml.
- ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności trwających krócej niż godzinę – woda,
- ćwiczenia bardzo intensywne trwające mniej niż godzinę – hipotoniczny lub izotoniczny napój sportowy,
- ćwiczenia bardzo intensywne trwające dłużej niż godzinę – napoje hipotoniczne, izotoniczne lub zawierające polimery glukozy.
3. Po ćwiczeniach – 150% więcej płynu niż utracona ilość podczas ćwiczeń. Jest to ok. 1,5 litra płynu na każdy utracony kilogram masy (utracona masa to różnica wagi przed i po treningu). Po ćwiczeniach najlepiej wybrać wodę (jeżeli ćwiczenia nie był zbyt intensywne) lub napoje sportowe (w celu przyśpieszenia regeneracji po ćwiczeniach).
4. Między treningami – 1l płynów na każde 1000 kcal. Ilość płynów obejmuje także te występujące w pokarmach (owoce, zupy, warzywa, koktajle, itd.).