Odżywianie

Żywienie w sporcie

Pisałam już na temat białka, węglowodanów i tłuszczów. Tym razem też o nich, ale pod kątem żywienia sportowców i osób aktywnych fizycznie. Krótko i na temat:)

A następnym razem jak jeść.

Białko

  • Stanowi 15-20% m.c i jest materiałem budulcowym, dlatego w sportach ważne jest by zwiększyć ilość białka.
  • Dodatkowe proteiny są dla sportowców niezbędne, gdyż aktywność wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek (w trakcie treningu i natychmiast po nim), które trzeba uzupełnić.
  • Proteiny wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej.
  • Im bardziej intensywny trening i im dłużej on trwa, tym więcej białek organizm zużywa na produkcję energii.
  • Według różnych źródeł ilość spożywanego białka dla sportowców powinna wynosić od 1,4-2,4 g/ kg mc / dzień.

Źródła białka w sporcie

  • Jaja, białko jaja w płynie lub w proszku
  • Piersi z kurczaka lub kotlety bez skórki, piersi z indyka bez tłuszczu, mięso indycze
  • Filety wołowe – mięso bez tłuszczu w kawałkach, filet wołowy Mignon (polędwica)
  • Mięso bawole – chude czerwone mięso
  • Polędwiczki wieprzowe
  • Ryby: flądra, dorsz, mintaj, łosoś, tuńczyk,
  • Serek typu wiejski

 

Węglowodany

  • W diecie sportowca udział węglowodanów powinien wynosić od 40-60% zapotrzebowania energetycznego spożywanego w ciągu dnia, rozłożonych na 4-6 niedużych posiłków.
  • W dni treningowe dawka węglowodanów powinna wynosić przeciętnie 6-7g / kg mc/ dzień, a w dni nie treningowe 4g/ kg mc / dzień.
  • W sporcie ogromne znaczenie ma uzupełnienie ubytku węglowodanów jak najszybciej po zakończonym treningu, ponieważ w pierwszej godziny po treningu ze 100g wchłoniętej glukozy około 40% jest zatrzymywane w wątrobie, natomiast 60% trafia do mięśni.
  • Szybkie uzupełnienie węglowodanów hamuje katabolizm masy mięśniowej i powoduje szybszą regenerację organizmu.
  • Stosując naturalne źródło węglowodanów w diecie należy kierować się wartościami określonymi przez IG i ŁG.
  • Jeśli musimy szybko wprowadzić węglowodany do swojego krwioobiegu i komórek mięśniowych – np. natychmiast po ćwiczeniach w celu uzupełnienia glikogenu – wybieramy produkty o wysokim IG.
  • Dietetycy sportowi uważają że podział na: wysoki IG (71-100), średni IG (56-70) i niski IG (0-55) ułatwia wybór odpowiednich produktów na okres przed ćwiczeniami, w trakcie i po nich.

Źródła węglowodanów w sporcie:

  • Owsianka
  • Płatki owsiane
  • Owoce
  • Warzywa
  • Słodkie ziemniaki
  • Brązowy ryż
  • Pieczywo pełnoziarniste

 

Tłuszcze

  • Zaleca się sportowcom dietę zawierającą 20-25% energii z tłuszczów. Większe spożycie tłuszczów nie daje sportowcom żadnych korzyści.
  • Mają znikome znaczenie w dostarczaniu energii dla organizmu.
  • Najbardziej wartościowym źródłem tłuszczów są oliwa z oliwek, ryby morskie, orzechy, wołowina, masło, sery.
  • W sporach siłowych w dietach pojawia się dodatkowo: masło migdałowe, masło z orzechów nerkowca, migdały, pekany, orzechy włoskie, orzechy nerkowca.

Komentarze

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply