Pisałam już na temat białka, węglowodanów i tłuszczów. Tym razem też o nich, ale pod kątem żywienia sportowców i osób aktywnych fizycznie. Krótko i na temat:)
A następnym razem jak jeść.
Białko
- Stanowi 15-20% m.c i jest materiałem budulcowym, dlatego w sportach ważne jest by zwiększyć ilość białka.
- Dodatkowe proteiny są dla sportowców niezbędne, gdyż aktywność wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek (w trakcie treningu i natychmiast po nim), które trzeba uzupełnić.
- Proteiny wspomagają regenerację i wzrost masy mięśniowej.
- Im bardziej intensywny trening i im dłużej on trwa, tym więcej białek organizm zużywa na produkcję energii.
- Według różnych źródeł ilość spożywanego białka dla sportowców powinna wynosić od 1,4-2,4 g/ kg mc / dzień.
Źródła białka w sporcie
- Jaja, białko jaja w płynie lub w proszku
- Piersi z kurczaka lub kotlety bez skórki, piersi z indyka bez tłuszczu, mięso indycze
- Filety wołowe – mięso bez tłuszczu w kawałkach, filet wołowy Mignon (polędwica)
- Mięso bawole – chude czerwone mięso
- Polędwiczki wieprzowe
- Ryby: flądra, dorsz, mintaj, łosoś, tuńczyk,
- Serek typu wiejski
Węglowodany
- W diecie sportowca udział węglowodanów powinien wynosić od 40-60% zapotrzebowania energetycznego spożywanego w ciągu dnia, rozłożonych na 4-6 niedużych posiłków.
- W dni treningowe dawka węglowodanów powinna wynosić przeciętnie 6-7g / kg mc/ dzień, a w dni nie treningowe 4g/ kg mc / dzień.
- W sporcie ogromne znaczenie ma uzupełnienie ubytku węglowodanów jak najszybciej po zakończonym treningu, ponieważ w pierwszej godziny po treningu ze 100g wchłoniętej glukozy około 40% jest zatrzymywane w wątrobie, natomiast 60% trafia do mięśni.
- Szybkie uzupełnienie węglowodanów hamuje katabolizm masy mięśniowej i powoduje szybszą regenerację organizmu.
- Stosując naturalne źródło węglowodanów w diecie należy kierować się wartościami określonymi przez IG i ŁG.
- Jeśli musimy szybko wprowadzić węglowodany do swojego krwioobiegu i komórek mięśniowych – np. natychmiast po ćwiczeniach w celu uzupełnienia glikogenu – wybieramy produkty o wysokim IG.
- Dietetycy sportowi uważają że podział na: wysoki IG (71-100), średni IG (56-70) i niski IG (0-55) ułatwia wybór odpowiednich produktów na okres przed ćwiczeniami, w trakcie i po nich.
Źródła węglowodanów w sporcie:
- Zaleca się sportowcom dietę zawierającą 20-25% energii z tłuszczów. Większe spożycie tłuszczów nie daje sportowcom żadnych korzyści.
- Mają znikome znaczenie w dostarczaniu energii dla organizmu.
- Najbardziej wartościowym źródłem tłuszczów są oliwa z oliwek, ryby morskie, orzechy, wołowina, masło, sery.
- W sporach siłowych w dietach pojawia się dodatkowo: masło migdałowe, masło z orzechów nerkowca, migdały, pekany, orzechy włoskie, orzechy nerkowca.
No Comments