Postanowiłam napisać trochę o składnikach odżywczych, które odgrywają wielką rolę w naszym zdrowieniu i byciu fit.
Wzięłam więc naszą „ulubioną, studencką” książkę – Dietetykę Ciborowskiej – i zaczęłam męczyć się na jak najprostszym przedstawieniu węglowodanów.
Z bólem muszę stwierdzić, że powstał tekst typu wikipedia.pl. No nie do końca mi o to chodziło. Miało być bardziej fit Uwierzcie – wybrałam to co najważniejsze, krótko i na temat.
Węglowodany
Węglowodany to związki organiczne zwane cukrami, w większości pochodzenia roślinnego. Stanowią główne źródło energii dla organizmu człowieka. Źródłem energii, która jest najłatwiej dostępna, ale w porównaniu do tłuszczy wyczerpuje się znacznie szybciej.
Podział węglowodanów
Węglowodany można podzielić na:
- Cukry proste – monosacharydy (jednocukry)
- Cukry złożone – oligosacharydy i polisacharydy
Do monosacharydów zaliczamy glukozę, fruktozę i galaktozę. Oligosacharydy to cukry złożone o stosunkowo małej masie cząsteczkowej. Najważniejsze z nich to dwucukry (disacharydy) czyli: sacharoza (cukier buraczany, trzcinowy), laktoza (cukier mleczny), maltoza (piwowarstwo, gorzelnictwo, piekarnictwo), trehaloza (grzyby, drożdże).
Polisacharydy – wielocukry – dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Do przyswajalnych zaliczamy skrobię, która jest materiałem zapasowym roślin (w ziemniakach, roślinach okopowych, produktach zbożowych) oraz glikogen zwany skrobią zwierzęcą (stanowiący zapasowy materiał energetyczny organizmu). Polisacharydy nieprzyswajalne to błonnik pokarmowy, o którym napiszę osobną notkę.
Rola węglowodanów przyswajalnych
Jak już wspomniałam są niezbędnym źródłem energii potrzebnej do funkcjonowania naszego organizmu i najłatwiej dostępnym.
Potrzebne są do syntezy aminokwasów glukogennych.
Biorą udział w budowie błon komórkowych.
Glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni.
Konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku gdy dawka ww przyswajalnych jest mniejsza niż 100g/ dobę dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tuszowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających organizm à tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów!
Spożywane w nadmiarze (szczególnie sacharoza) są przekształcane w tłuszcze – tri glicerydy i w tej postaci odkładają się w postaci człowieka, prowadząc do otyłości.
Węglowodany złożone są stopniowo trawione i wchłanianie i nie powodują szybkiego i nadmiernego wydzielania insuliny. Dzięki temu cukier we krwi utrzymuje się na równym poziomie, nie zamienia się w tłuszcz, a my jesteśmy syci dłużej.
Zapotrzebowanie dziennej racji
Zapotrzebowanie na węglowodany przyswajalne jest uzależnione od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. Jednak mniej więcej wynosi ono 50-60%. Ze spalania 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal, tj. 16,7 kJ.
Źródła węglowodanów w pożywieniu
- Produkty zbożowe – mąka, kasza, ryż, makarony; najlepiej wybierać te z pełnego przemiału zawierające błonnik, magnez, żelazo, cynk oraz witaminy B1 i B3
- Owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza) – większa ilość ww: czereśnie, wiśnie, morele, jabłka, gruszki, winogrona, banany; mniejsza ilość ww: cytryny, pomarańcze, grejpfruty, poziomki, truskawki, maliny, porzeczki;
- Warzywa (skrobia, cukry, włókna roślinne) – większa ilość ww: ziemniaki i nasiona roślin strączkowych (najwięcej) praz buraki, marchew, cebula; mniejsza ilość ww: sałata, ogórki, rzodkiew, seler, pomidory, kapusta, papryka, kalarepa;
- Inne źródła: cukier, miód i ich przetwory (dżemy, cukierki) – tzw. puste kalorie, których powinniśmy unikać
Najlepiej wybierać te o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
No Comments