Sprawne i mocne stawy

Każdy sportowiec wie, że o stawy trzeba dbać. Sama, kiedy ćwiczyłam dzień w dzień, miałam problemy z kolanami. Ale wystarczy zdrowy rozsądek, umiar i … wiedzieć jakie produkty wybierać.

Czy wiecie, że to właśnie żywność jest naturalnym źródłem substancji, które budują nasze kości i stawy? Niektóre produkty potrafią łagodzić ból, leczyć, a także zapobiegać stanom zapalnym.

Dzisiaj – kilka porad jak zadbać o kondycję naszych stawów.

Sport

Umiarkowana aktywność jest jedną z metod na wzmocnienie kości i mięśni, utrzymanie prawidłowej ruchomości stawów oraz zapobieganie ich zesztywnieniu.

Jednak należy pamiętać, by zachować umiar. Zbyt intensywne czy też przeciążające ćwiczenia mogą nadwyrężać stawy, sprzyjać ich urazom i powodować ból.

Dieta – zalecane produkty:

• Nabiał – źródło białka i wapnia, budulec chrząstki stawowej. Każdego dnia włączaj do swojej diety: sery, kefiry, jogurty, mleko.
• Błonnik i witamina B (łagodzi stres – długotrwały stres może wywołać bardzo niekorzystne zmiany w mazi stawowej). Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, razowe, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby, siemię lniane i warzywa strączkowe.
• Kwasy omega-3 – poprawiają ruchowość stawów i nasilają wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzący procesy zapalne w stawach. Wybieraj ryby morskie. Dodatkowo, ryby jak np. halibut, makrela, śledź,  dorsz, tuńczyk, sardynki, są bogate w witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia i działa przeciwzapalnie. Korzystny wpływ na stawy mają także: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie i siemię lniane. Oprócz kwasów omega-3 zawierają witaminę E, która ma działanie przeciwzapalne.
• Związki siarki, które ograniczają wytwarzanie hormonów tkankowych podtrzymujących stan zapalny, znajdziesz w cebuli i czosnku, a także przyprawach: bazylii, mięcie, anyżu, goździkach, szałwii i chrzanie.
• Antyoksydanty – zapobiegają procesowi zwyrodnieniowego i opóźniającego starzenie się stawów. Wybieraj te, które dodatkowo zawierają witaminę C (jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien), czyli: marchew, młode ziemniaki, brokuły, kapustę, buraki, pietruszkę, seler, por, żurawinę, truskawki, cytrusy oraz owoce dzikiej róży. Z napojów wybieraj te, które zawierają bioflawonoidów – soki z winogron, czarnej porzeczki, aronii, zielona herbata.

Ogranicz / wyeliminuj:

• alkohol, mocną kawę i herbatę – zmniejszają przyswajalność białka i zwiększają utratę wapnia, natomiast kofeina obniża wchłanianie wapnia z posiłków (dlatego nie należy jej pić po posiłku);
• tłuszcz zwierzęcy – utrudnia wchłanianie białek;
• czerwone mięso, olej kukurydziany i słonecznikowy – utrudnia działanie tłuszczu z ryb a także sprzyja stanom zapalnym stawów (ze względu na zawartość kwasu arachidowego);
• węglowodany proste (białe pieczywo, produkty mączne, słodycze)  – powodują tycie co wiąże się z obciążaniem naszych stawów;
• produkty Fast food – są źródłem konserwantów, niszczących nasze stawy;

Uważaj!

Niektóre pokarmy wywołują alergie, które powodują reumatoidalne zmiany stawów. Uważaj zatem na: mąkę, czekoladę, owiec, kukurydzę, pomidory czy ziemniaki.

Nietolerujący laktozę – wykluczenie mleka, a uczuleni na gluten – pszenicę, żyto, jęczmień, owiec a także pszenżyto i orkisz.

Suplementy

Glukozamina – jest jednym ze składników tanki chrzęstnej; w żywności występuje w ilościach śladowych dlatego jej jednym źródłem pozostają suplementy;

Zalecana jest w leczeniu zapalenia a także w zmianach degeneracyjnych kości i stawów. Sprzyja regeneracji i pomaga zmniejszyć bóle, dlatego też polecana jest sportowcom, osobom narażonym  na przeciążenia układu ruchu oraz po przebytych urazach. Nie wywołuje skutków ubocznych.

Niestety, podobno nie działa – efekt placebo :)

 

Komentarze